‘Bật mí’ thực đơn tăng cân dành cho người gầy hiệu quả

Nhưng ăn mãi mà vẫn không mập không tăng cân được “dù ăn rất nhiều và ăn liên tục nhưng cân nặng vẫn giữ nguyên”. Đừng lo lắng vì dưới đây chúng tôi sẽ chỉ cho bạn tổng hợp những cách tăng cân hiệu quả nhất từ các chuyên gia dinh dưỡng.

Chỉ cần áp dụng theo thực đơn tăng cân trong 1 tuần dưới đây chắc chắn bạn sẽ tăng ít nhất 4kg/1 tháng. Dù bạn có thân hình gầy gò hay tạng người khó hấp thụ chất dinh dưỡng. Chỉ cần theo những hướng dẫn dưới đây thôi.

Lý do vì sao ăn mãi không tăng cân?

Gầy, thiếu cân luôn là vấn đề được nhiều người quan tâm. Thực trạng này ảnh hưởng nghiêm trọng đến các vấn đề sức khỏe và ngoại hình. Chính vì tự ti nhiều người áp dụng các phương pháp tăng cân thiếu lành mạnh với mong muốn thay đổi ngoại hình nhanh chóng. Theo các chuyên gia, để tăng cân thì trước hết phải tìm ra nguyên nhân.

Nguyên nhân: 

Thứ nhất là chuyển hóa thành đường, acid amin, acid béo…. Những cấu trúc này sẽ được hấp thu qua hệ tiêu hóa, nhất là ruột non. Để chuyển hóa thức ăn thành chất cơ thể hấp thu cần có enzyme – men tiêu hóa. Nếu enzyme không đủ thì cơ thể khó mà hấp thụ được thức ăn. Đây chính là cơ chế lý giải tại sao người gầy ăn hoài vẫn không tăng cân.

Vì thế khi gầy dù được duy trì thực đơn tăng cân khoa học vẫn không thể cải thiện. Bạn có thể khắc phục tình trạng cơ thể kém hấp thu bằng cách bổ sung vitamin, khoáng chất, acid amin… Các chất này thúc đẩy tiêu hóa, chuyển hóa thức ăn giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tối đa. Nếu dinh dưỡng trong thực đơn ăn tăng cân được hấp thu đúng bản chất thì quá trình tăng cân không hề khó.

Nguyên tắc dinh dưỡng dành cho người gầy

Cung cấp đủ 4 nhóm chất cần thiết đối với cơ thể: Tinh bột, chất đạm, chất béo cùng vitamin và khoáng chất.

• Bổ sung lượng calo nhiều hơn lượng calo mà cơ thể tiêu hao.
• Chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày vừa đảm bảo đủ năng lượng để trao đổi chất, vừa giúp người gầy không cảm giác “ngán” vì phải nạp vào cơ thể quá nhiều thức ăn.
• Ưu tiên các sản phẩm sữa chưa tách béo như pho mát, kem, sữa chua…
• Chọn thực phẩm thích ăn để tăng vị giác, không bị chán.
• Tuyệt đối không sử dụng thực phẩm gây hại, cản trở việc tăng cân như thức uống có cồn, đồ ăn nhanh, thuốc lá….

Dưới đây là thực đơn tăng cân dành cho người gầy hiệu quả

Với 3 bữa chính: cần đủ 4 nhóm chất (đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất) bởi đây là thời điểm tốt để bạn tăng cường dinh dưỡng là nạp năng lượng.

• Bữa sáng: Là bữa ăn quan trọng trong ngày để bạn có năng lượng và tinh thần tốt để hoạt động trong ngày. Vì thế bữa sáng cần ăn đủ các nhóm chất. Bạn có thể ăn trứng, sữa, bánh mì hoặc ăn miến, bún cùng nước béo; ngũ cốc không đường….
• Bữa trưa: Bạn nên ăn cơm với ít nhất là 1 món canh và 2 món ăn mặn để đủ chất. Bữa trưa sẽ giúp bù lại năng lượng bạn đã mất sau thời gian hoạt động buổi sáng.
• Bữa tối: Nên ăn những món ít năng lượng, nhiều vitamin và khoáng chất, dễ tiêu hóa như ngũ cốc, sữa, cháo, rong biển, cơm… như vậy bạn sẽ không bị no bụng, mất ngủ.

Thực đơn dành cho người gầy kinh niên

Hiểu được nguyên tắc dinh dưỡng và những thực phẩm cần thiết cho cơ thể sẽ giúp bạn xây dựng khẩu phần ăn hàng ngày chuẩn hơn:

• Ngày 1: Sáng: Phở + sữa tươi. Trưa: 3 chén cơm, thịt/ cá, canh chua và chuối. Tối: bún bò + sinh tố bơ.
• Ngày 2: Sáng: Mì quảng + ly ngũ cốc. Trưa: 3 chén cơm + thịt bò xào + canh rau củ + 100g táo. Tối: Bò nấu chấm bánh mì + ly sữa tươi.
• Ngày 3: Sáng: Bánh mì + ly sữa hạt dinh dưỡng. Trưa: 3 chén cơm + canh rau + tôm rang + 100g nho. Tối: Cơm sườn + canh bí đỏ nấu thịt + ly sữa đậu nành.
• Ngày 4: Sáng: Bánh cuốn + 1 củ khoai lang. Trưa: 3 chén cơm + trứng chiên + canh chua + nước ép carot. Tối: 2 chén cơm + cá thu sốt cà chua + rau luộc + chuối.
• Ngày 5: Sáng: Bánh bao + 1 ly sữa hạt dinh dưỡng. Trưa: 3 chén cơm + canh rau nấu tôm + thịt kho tàu + trái táo. Tối: Mì xào bò rau củ + 1 ly sữa.
• Ngày 6: Sáng: 1 tô bánh canh + ly sữa đậu nành. Trưa: 3 chén + gà xé + canh chua + ly sinh tố. Tối: 2 chén cơm + tôm rim + canh cải thịt bò + nước ép táo.
• Ngày 7: Sáng: Bún bò + sữa chua trái cây. Trưa: 3 chén cơm + cá chiên + canh đậu phụ + sinh tố bơ. Tối: 1 tô hủ tiếu + 2 trái chuối + 1 ly nước ép.

Thực đơn tăng cân cho nữ

Những cô nàng thân hình mỏng manh, yếu đuối luôn trong tình trạng đáng báo động về sức khỏe. Để có vóc dáng đầy đặn bạn cần xây dựng thực đơn tăng cân khoa học kết hợp sinh hoạt lành mạnh. Dưới đây là thực đơn tăng cơ giảm mỡ trong 1 tuần giúp các bạn nữ cải thiện vóc dáng hiệu quả:

Ngày 1

• Sáng: Bún bò + 1 ly ngũ cốc + 1 trái chuối.
• Trưa: 3 chén cơm + cá kho + canh rau + 1 ly sinh tố;
• Tối: 2 chén cơm + tôm rim + canh chua + 1 ly sữa chua;

Ngày 2 

• Sáng: 1 ổ bánh mì + 2 trái chuối + 1 ly sữa;
• Trưa: 3 chén cơm + thịt kho tàu + canh khổ qua + 1 ly sữa chua dâu;
• Tối: 2 chén cơm + sườn xào chua ngọt + canh rau nấu tôm + 1 trái táo.

Ngày 3

• Sáng: 1 tô phở bò + 1 trái chuối + 1 ly sữa;
• Trưa: 3 chén cơm + cá kho tộ + canh bí đao + ly sinh tố bơ;
• Tối: 2 chén cơm + thịt bò xào + canh bầu + trái cây;

Ngày 4

• Sáng: 1 tô hủ tiếu + 2 trái chuối + ly sữa đậu nành;
• Trưa: 2 chén cơm + cá lóc um chuối + canh rau cải + ly nước ép trái cây;
• Tối: 1 tô mì quảng + trái cây + 1 ly sữa nguyên kem;

Ngày 5

• Sáng: Bánh cuốn + cốc sữa tươi + trái táo;
• Trưa: 3 chén cơm + heo giả cầy + canh mướp + 1 quả chuối;
• Tối: Cari chấm bánh mì + 1 cốc sữa hạt dinh dưỡng + trái cây;

Ngày 6

• Sáng: 1 ổ bánh mì + 1 củ khoai lang + 1 ly sữa chua;
• Trưa: 3 chén cơm + cá kho + canh rau + trái cây tráng miệng;
• Tối: 2 chén cơm + trứng chiên + canh bí nấu thịt bằm + ly sinh tố;

Ngày 7

• Sáng: 1 tô phở + 2 trái chuối + 1 ly sữa tươi;
• Trưa: 3 chén cơm + cá kho tộ + canh mướp đắng + táo;
• Tối: Bánh mì ốp la + 2 trái chuối + 1 ly sinh tố

Xem thêm:

Cách giảm mỡ mặt hiệu quả nhanh chóng

Thực phẩm giúp da căng bóng trẻ hóa da