Ăn đường bao nhiêu là đủ?

Theo một nghiên cứu mới, có ít nhất 45 lý do để cắt giảm lượng đường từ thực phẩm như bánh kẹo, thực phẩm chế biến sẵn, các chất làm ngọt,… Việc ăn đường quá nhiều sẽ khiến bạn mắc một số bệnh mãn tính nghiêm trọng, nếu bạn muốn tránh xa các bệnh như đái tháo đường, bệnh gout, béo phì, tăng huyết áp…

Ăn đường nhiều tác động như thế nào với cơ thể

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra những tác động tiêu cực của việc ăn đường đối với sức khỏe. Điều này đã dẫn tới các khuyến nghị hạn chế ăn lượng đường thêm vào thực phẩm ở mức dưới 10% lượng calo hàng ngày của một người.

Công bố của các nhà khoa học Trung Quốc và Mỹ trên tạp chí y học BMJ đã đánh giá 73 phân tích tổng hợp từ 8.601 nghiên cứu.

Nghiên cứu trên cho thấy, ăn đường từ thực phẩm (như bánh kẹo, nước ngọt, đồ ăn chế biến sẵn,…) làm tăng tác động tiêu cực đối với sức khỏe bao gồm đái tháo đường, bệnh gout, béo phì, tăng tuyết áp, đau tim, đột quỵ, ung thư, hen suyễn, sâu răng, trầm cảm và chết sớm.

Điều này xảy ra thông qua một quá trình gọi là “glycation”, khi glucose gắn vào các protein trong cơ thể. Nó bao gồm cả collagen và elastin, các protein được tìm thấy trong mô liên kết có trách nhiệm giữ cho làn da mịn màng. Các nghiên cứu chỉ ra rằng “glycation” làm cho các protein này khó phục hồi, dẫn đến các nếp nhăn và dấu hiệu lão hóa.

Ăn đường gây ra sự gia tăng các chất hóa học tạo cảm giác tốt bên trong não như dopamine và serotonin. Điều này cũng xảy ra khi sử dụng các chất gây nghiện như cocaine. Cũng giống như chất gây nghiện, cơ thể của bạn sẽ ngày càng khao khát một mức cao hơn của đường để tạo cảm giác thoải mái cho mỗi lần tiếp theo.

Vì vậy, theo các nhà khoa học, tốt nhất bạn nên ăn các loại trái cây và rau củ có cấu trúc nguyên vẹn. Bởi đường tự nhiên trong trái cây và rau củ thô tốt cho sức khỏe hơn là đường tinh chế hay các loại chất ngọt thêm vào thực phẩm.

“Free sugar”, thuật ngữ được dùng để chỉ đường thêm vào trong quá trình chế biến thực phẩm (như bánh kẹo, nước ngọt có ga, đồ uống và thực phẩm chứa đường…), bao gồm đường tinh luyện và các chất làm ngọt khác.

Bằng chứng từ các nghiên cứu cho thấy, những người uống nhiều đồ uống chứa đường nhất có trọng lượng cơ thể nặng hơn (béo hơn) so với những người tiêu thụ ít nhất.

Tiêu thụ nhiều đường làm gia tăng nguy cơ béo phì, đây là yếu tố nguy cơ cao hơn đối với các loại bệnh khác như tim mạch, đái tháo đường, ung thư.

Theo chuyên gia tim mạch tại Trung tâm Y tế Irving (Đại học Columbia) cho biết, ăn đường quá nhiều như ăn các thực phẩm chứa đường tinh luyện và chất tạo ngọt có thể thúc đẩy tình trạng viêm trong cơ thể, gây stress cho tim và các mạch máu, dẫn tới tăng huyết áp.

Thực phẩm chế biến sẵn vốn có thể chứa nhiều đường thêm vào làm tăng tình trạng viêm nhiễm – một yếu tố nguy cơ dẫn đến trầm cảm.

“Toàn bộ carbohydrate (tinh bột) trong thực phẩm mất nhiều thời gian hơn để phân hủy thành đường đơn và phần chất xơ trong ngũ cốc và rau củ hoàn toàn không thể phân hủy được. Điều này có nghĩa là các loại ngũ cốc nguyên hạt không gây ra lượng đường trong máu tăng đột biến như khi chúng ta ăn các loại đường tinh chế.

Lượng đường trong máu tăng đột biến kích hoạt insulin tăng đột biến, khiến đường huyết không ổn định và là nguyên nhân cơ bản dẫn tới các vấn đề sức khỏe về lâu dài”, TS.Maya Adam – giám đốc Health Media Innovation (Trường Y khoa Stanford, Mỹ) lý giải.

Ăn đường bao nhiêu là đủ?

Các phát hiện kết hợp với hướng dẫn hiện có của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới và Viện Nghiên cứu Ung thư Mỹ khuyến cáo mọi người nên hạn chế lượng đường tinh chế nạp vào cơ thể vào dưới 25 g (tương đương khoảng 6 thìa cà phê đường mỗi ngày).

Lượng đường này tương đương với 2,5 chiếc bánh quy sô cô la, gần nửa lít nước ép trái cây và khoảng 1,5 thìa canh mật ong. Theo Cleveland Clinic, một chiếc bánh rán vòng (bánh doughnut) chứa đến 15-30g đường.

Các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến nghị giảm nước ngọt, đồ uống có đường xuống dưới 200-355 ml mỗi tuần. Nghĩa là mỗi tuần bạn chỉ nên uống 1 lon soda, bởi 1 lon soda tương đương 355 ml.

Ngoài ra, bạn nên đọc nhãn mác thực phẩm khi mua sắm để tính toán lượng đường nạp vào cơ thể. Kể cả những thực phẩm bạn nghĩ rằng không ngọt như bánh mỳ, ngũ cốc ăn sáng hoặc nước sốt cũng chứa đường tinh luyện được thêm vào trong quá trình chế biến.

Đối với món tráng miệng, hãy ăn trái cây tươi thay vì bánh ngọt, bánh quy hay kem. Ngủ đủ giấc cũng là cách để giảm thèm ăn đồ ngọt chứa đường tinh luyện và các chất tạo ngọt, bởi khi mệt mỏi, bạn thường thèm những đồ ăn vặt kiểu này hơn.

“Cuộc sống của chúng ta có thể “ngọt ngào” hơn (khỏe mạnh hơn) nếu giảm ăn đường”,

Xem thêm:

5 thực phẩm giúp lọc sạch phổi, đẩy ung thư tránh xa

Top 9 thực phẩm đầu bảng về canxi

Facebook: Dược phẩm 365

Youtube: Dược phẩm 365