Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò hết sức quan trọng trong thời kỳ mang thai, không chỉ để mẹ bầu có sức khỏe tốt mà còn giúp thai nhi phát triển bình thường và toàn diện. Vậy cần xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học cho bà bầu như thế nào để tốt nhất cho cả mẹ và bé cưng?

Những điểm cần lưu ý khi xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học cho bà bầu

Những việc mẹ lên làm

Nguyên tắc cơ bản nhất trong chế độ dinh dưỡng khoa học cho bà bầu chính là luôn chọn thực phẩm tươi, sạch, an toàn.

– Ăn đủ 4 nhóm thực phẩm chính: gồm chất bột (gạo, mì, ngô, khoai…); chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, đậu đỗ…); chất béo (dầu, mỡ, vừng, lạc…); vitamin chất khoáng và chất xơ (rau có màu xanh và các loại quả chín…).

– Bổ sung các dưỡng chất quan trọng cho cả mẹ và thai nhi trong suốt quá trình mang bầu: Muốn mẹ bầu khỏe mạnh và thai nhi phát triển toàn diện trong suốt thai kỳ, chế độ dinh dưỡng cần đảm bảo cung cấp đủ các dưỡng chất thiết yếu, trong đó không thể thiếu những dưỡng chất đặc biệt quan trọng như:

Canxi: Mẹ cần thêm 1000 – 1200mg canxi mỗi ngày để phát triển hệ xương và răng cho bé, đồng thời ngăn ngừa tình trạng loãng xương cho mẹ. Canxi có nhiều trong các loại hải sản, trong sữa và các chế phẩm từ sữa.
Acid folic: Dưỡng chất này có vai trò quan trọng giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh cho bé. Nó có nhiều trong gan động vật, rau xanh thẫm, súp lơ, đậu…
Omega 3: Đây là loại acid béo quan trọng nhất đối với sự phát triển trí não và hệ thần kinh của thai nhi. Omega 3 có trong nhiều trong dầu oliu, hạnh nhân, cá hồi, quả việt quất…
Protein, chất đạm: Nhóm chất này giúp tạo cơ, xương và tạo máu cho thai nhi. Protein có nhiều trong các loại thịt, đậu,…
Sắt: Tham gia quá trình tạo máu và vận chuyển oxy. Sắt giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu do thiếu sắt ở mẹ bầu. Sắt có nhiều trong gan lợn gà, lòng đỏ trứng gà, thịt bò (hoặc các loại thịt đỏ), các loại đậu đỗ…
Kẽm: Dưỡng chất này rất cần thiết để đảm bảo cân nặng và kích thước vòng đầu của bé. Kẽm có nhiều trong cá, hải sản, thịt gia cầm và sữa.
Iod: Là vi chất cần thiết để bé phát triển và hoàn thiện não bộ mà mẹ nhất thiết phải bổ sung vào chế độ dinh dưỡng trong thai kỳ.
Nước: Nước giúp gia tăng lưu lượng tuần hoàn máu đồng thời giúp mẹ bầu phòng ngừa tình trạng táo bón. Mẹ bầu cần uống ít nhất 8 ly (#200ml) nước mỗi ngày.

Những việc mẹ nên tránh hoặc hạn chế

– Mẹ bầu không nên ăn các loại thực phẩm sống, tái hoặc quá nhiều, các loại gia vị cay, nóng

– Mẹ bầu nên hạn chế ăn đồ ngọt, tinh bột và chất béo động vật vì dễ gây thừa cân béo phì, tiểu đường thai kỳ, nguy hiểm cho cả mẹ và em bé trong bụng.

– Mẹ không nên ăn mặn vì dễ gây phù thúng, cao huyết áp, gây nguy cơ sản giật hoặc tiền sản giật, không tốt cho cả mẹ và bé.

– Mẹ không nên ăn ở những quán vỉa hè, không đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.

– Mẹ cần nói “không” với các chất kích thích như bia, rượu, cafe, trà, thuốc lá…

– Mẹ nên loại những thực phẩm dễ gây co bóp tử cung, dễ dẫn đến tình trạng sinh non như: dứa, tía tô, rau răm…vào những tháng đầu thai kỳ.

– Mẹ tuyệt đối không tùy tiện sử dụng các loại thuốc hoặc viên uống bổ sung vitamin…khi chưa tham khảo ý kiến của bác sĩ.

Dinh dưỡng chuẩn cho mẹ bầu theo từng tháng

Tháng thứ nhất

Để hạn chế sự mệt mỏi của tình trạng ốm nghén, mẹ nên ăn lót dạ bánh quy mặn, các loại hạt, ngũ cốc hoặc trái cây sấy khoảng 15-20 phút trước khi ra khỏi giường. Mẹ không nên ăn những món khó tiêu nhiều chất béo như món chiên, rán, ngọt hoặc cay. Ngay từ tháng đầu, mẹ đã nên bổ sung thêm thực phẩm giàu Acid Folic như: Các loại rau xanh đậm, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu.

Tháng thứ 2

Mẹ bầu nên đa dạng cả 4 nhóm thực phẩm thiết yếu có trong các loại: ngũ cốc, bánh mì, rau, trái cây, sữa, chế phẩm từ sữa, thịt, cá và các loại rau xanh và đậu. Mẹ nên hạn chế thức ăn nhiều chất béo và đường. Các thức ăn giàu acid folic vẫn cần được ưu tiên.

Tháng thứ 3

Mẹ cần ăn 3 bữa chính và 2-3 bữa ăn nhẹ mỗi ngày. Việc tạo thói quen ăn nhiều rau và trái cây trong bữa ăn rất tốt cho sức khỏe cả mẹ và bé. Thay vì ăn thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhiều calo nhưng ít dinh dưỡng, mẹ nên ăn những món giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất như các loại hạt, trái cây hoặc hoa quả sấy khô trong bữa phụ.

Tháng thứ 4

Ở thời gian này, mẹ nên ăn thực phẩm giàu sắt và uống sắt theo chỉ định của bác sĩ để hạn chế tình trạng thiếu máu do thiếu sắt. Sắt có nhiều trong thịt gà, các loại đậu, rau xanh đậm. Mẹ cũng nên bổ sung vitamin C từ chanh, cam, dưa hấu, bông cải xanh,…và chế độ dinh dưỡng khoa học cho bà bầu để tăng cường sự hấp thụ chất sắt.

Chế độ dinh dưỡng khoa học cho bà bầu — Chế độ dinh dưỡng quan trọng trong suốt hành trình mang thai

Tháng thứ 5

Trong tháng này, cơ thể gia tăng tích nước, mẹ nên hạn chế ăn mặn, tránh thực phầm nhiều muối và uống nước thường xuyên để lọc bớt những chất lỏng không cần thiết bên trong cơ thể. Nhu cầu canxi lúc này tăng cao nên mẹ hãy ưu tiên những thực phẩm giàu canxi như hải sản, sữa và chế phẩm từ sữa. Mẹ cũng nên uống bổ sung canxi theo yêu cầu của bác sĩ.

Tháng thứ 6

Giai đoạn này mẹ ăn uống tốt hơn nên đừng quên đáp ứng cơn đói bằng thực phẩm lành mạnh như: ngũ cốc, rau, trái cây, sữa, chế phẩm từ sữa, thịt và các loại đậu,…Mẹ cũng nên bổ sung những thực phẩm nhiều chất xơ để ngăn ngừa chứng táo bón khi mang thai trong giai đoạn này.

Tháng thứ 7

Áp lực ở tử cung tăng lên khiến mẹ gặp phiền phức với nhiều vấn đề như ợ nóng, phù nề, táo bón, mệt mỏi…Khi ăn, mẹ đừng ăn quá no mà hãy chia nhỏ bữa ăn và tránh đồ chiên, xào, nhiều dầu mỡ và gia vị cay nóng. Mẹ nên ăn nhạt hơn, ăn nhiều chất xơ và uống nhiều nước. Giai đoạn này, thai nhi bắt đầu phát triển mạnh về thể chất và trí tuệ. Vì thế, mẹ nên bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho bà bầu với các loại thịt, cá, trái cây, rau xanh, ngũ cốc…

Tháng thứ 8

Giai đoạn này, trí não thai nhi phát triển cực mạnh, thậm chí đạt khoảng 25% não bộ người trưởng thành. Mẹ nên ăn nhiều thực phẩm chứa hàm lượng omega-3 phong phú như cá hồi, việt quất, súp lơ, bí ngòi…Ở các bữa phụ, mẹ có thể ăn các loại hạt dinh dưỡng như hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt chia,…

Tháng thứ 9

Giai đoạn này, mẹ nên ưu tiên các thực phẩm giàu canxi để hạn chế tình trạng loãng xương cho mẹ, hỗ trợ phát triển hệ xương, răng cho bé và để chuẩn bị cho việc sản xuất sữa cho bé sau sinh. Mẹ vẫn phải hạn chế đồ ăn mặn để tránh phù nề. Việc uống nhiều nước sẽ hạn chế tình trạng cạn ối.

Giai đoạn này mẹ nên từ chối đồ ăn nhiều dầu mỡ, chất béo, tinh bột để hạn chế việc tăng cân, thừa cân, nguy cơ tiểu đường, nguy cơ sản giật…Ngược lại, mẹ nên tích cực “nạp” thêm nhiều rau xanh, trái cây để hạn chế táo bón.